O que é Índice Glicêmico? (Entenda como Funciona e os Benefícios do Controle)
Todos os dias ouvimos falar sobre o índice glicêmico, principalmente para quem está de dieta, seja malhando ou apenas para perda de peso, mas ninguém explica exatamente o que seria esse índice glicêmico.
A explicação mais simples que temos, seria:
Índice glicêmico seria um indicador de “velocidade”, quanto maior o índice glicêmico mais rápido ele alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, sendo que a glicemia seria o açúcar no nosso sangue.
Quando esse índice é baixo, você mantem o controle por mais tempo, principalmente para diabéticos, também ajuda na saciedade e no controle do peso.
São divididos em 3 categorias (anote essa tabelinha):
- Baixo: Menor ou igual a 55;
- Médio: Entre 56 a 69;
- Alto: Maior ou igual a 70.
Consumir Alimentos com Índice Glicêmico alto eu corro risco?
Depende, ele acaba aumentando de maneira drástica a glicose no sangue, e por isso devemos evitar, quando acontece a elevação na glicose sanguínea, em seguida o corpo precisa produzida grande quantidade de insulina. Sendo que isso causa uma hipoglicemia, causando cansaço no corpo, dores de cabeças, mal humor e até aumento da fome.
Se persistir nesse processo como diz ditado “água mole, pedra dura, tanto bate até que fura” pode gerar resistência a insulina e futuramente uma diabetes.
Porém quando ingerimos alimentos com alto índice glicêmico não devemos considerar todos ruins, isso porque as frutas por exemplo possuem elevado nível de frutose, mas, se consumido com a fruta inteira (fruta inteira onde contém fibras, evite o suco da fruta) ela seria um antidoto para a frutose, então não sofre tão intensamente os efeitos, eles serão reduzidos, mas não devemos abusar também.
Como Saber o IG dos Alimentos?
Melhor forma é usar uma tabela nutricional, isso porque já foram realizados testes e comprovados seus resultados, uma bem legal é a Tabela da Universidade de Harvard (abaixo)
Curiosidade
Algumas coisas pode mudar a composição do alimentos como por exemplo:
- Cozimento do alimento influência, quando mais cozinhar um macarrão por exemplo, ele aumenta índice glicêmico. Um macarrão ao dente, tem menos índice do que um bem cozido.
- Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior é seu índice (não estou falando para consumir fruta verde, ok!? rsrs). Frutas e legumes consumidos completo, com casca e tudo, tem menos índice, isso devido as fibras e nutrientes.
- Evite suco das frutas, são ricos em frutose e poucas fibras, isso gera muitos problemas para saúde. Sempre consuma os alimentos da forma mais natural possível, consumindo sempre que possível as cascas de frutas e vegetais e evitando produtos industrializados, assim vai consumir de maneira geral produtos com menos índice e mais saudáveis.
tabela índice glicêmico
Tabela Índice Glicêmico Dos Alimentos da Universidade de Harvard
| COMIDA | Índice glicêmico (glicose = 100) |
| ALIMENTOS ALTA-CARBOIDRATOS | |
| Pão de trigo branco * | 75 ± 2 |
| Pão Integral / Pão Integral | 74 ± 2 |
| Pão de grãos especiais | 53 ± 2 |
| Pão de trigo sem fermento | 70 ± 5 |
| Roti de trigo | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Tortilla de milho | 46 ± 4 |
| Arroz branco cozido * | 73 ± 4 |
| Arroz integral fervido | 68 ± 4 |
| Cevada | 28 ± 2 |
| Milho doce | 52 ± 5 |
| Espaguete, branco | 49 ± 2 |
| Espaguete, farinha integral | 48 ± 5 |
| Macarrão de arroz† | 53 ± 7 |
| Macarrão udon | 55 ± 7 |
| Cuscuz † | 65 ± 4 |
| CEREAIS DO CAFÉ DA MANHÃ | |
| Flocos de milho | 81 ± 6 |
| Biscoitos de flocos de trigo | 69 ± 2 |
| Mingau, aveia em flocos | 55 ± 2 |
| Mingau de aveia instantânea | 79 ± 3 |
| Mingau de arroz / congee | 78 ± 9 |
| Mingau de milho | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| PRODUTOS DE FRUTAS E FRUTAS | |
| Maçã, cru † | 36 ± 2 |
| Laranja, cru † | 43 ± 3 |
| Banana, cru † | 51 ± 3 |
| Abacaxi cru | 59 ± 8 |
| Manga crua † | 51 ± 5 |
| Melancia, cru | 76 ± 4 |
| Datas cruas | 42 ± 4 |
| Pêssegos em lata † | 43 ± 5 |
| Geléia de morango / geléia | 49 ± 3 |
| suco de maçã | 41 ± 2 |
| suco de laranja | 50 ± 2 |
| LEGUMES | |
| Batata cozida | 78 ± 4 |
| Batata instantânea | 87 ± 3 |
| Batata, batata frita | 63 ± 5 |
| Cenouras fervidas | 39 ± 4 |
| Batata-doce, cozida | 63 ± 6 |
| Abóbora fervida | 64 ± 7 |
| Banana / banana verde | 55 ± 6 |
| Taro fervido | 53 ± 2 |
| Sopa de vegetais | 48 ± 5 |
| PRODUTOS DO LEITE E ALTERNATIVAS | |
| Leite, gordura completa | 39 ± 3 |
| Leite, desnatado | 37 ± 4 |
| Sorvete | 51 ± 3 |
| Iogurte, frutas | 41 ± 2 |
| Leite de soja | 34 ± 4 |
| Leite de arroz | 86 ± 7 |
| LEGUMES | |
| Grão de bico | 28 ± 9 |
| Feijão Vermelho | 24 ± 4 |
| Lentilhas | 32 ± 5 |
| Grãos de soja | 16 ± 1 |
| SNACK PRODUTOS | |
| Chocolate | 40 ± 3 |
| Pipoca | 65 ± 5 |
| Batata Frita | 56 ± 3 |
| Refrigerante / refrigerante | 59 ± 3 |
| Bolachas de arroz / batatas fritas | 87 ± 2 |
| AÇÚCARES | |
| Frutose | 15 ± 4 |
| Sacarose | 65 ± 4 |
| Glicose | 103 ± 3 |
| Mel | 61 ± 3 |
| Dados são médias ± SEM.
* Variedades de baixo IG foram também identificadas. † Média de todos os dados disponíveis. |
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Como o Índice glicêmico pode ajudar no Treino
Na maioria dos casos, antes do treino devemos consumir alimentos de baixo ou médio índice, isso porque ele vai liberar de forma lenta, e aumenta glicemia de forma moderada, dando mais energia e otimizando seu treino quando ele efetivamente começar.
Agora se for pela manhã, ou a duração for alto rendimento, nesse caso o carboidrato deve ser de alto índice, isso porque precisa repor rapidamente sua energia.
Algumas pessoas usam gel ricos em carboidratos, dextrose, maltodextrina, bebidas diversas, tudo com alta concentração de açúcar para uma recuperação mais rápida durante o treino.
Após o treino, melhor forma é “comer” isso mesmo consuma alimentos com baixo índice glicêmico, quando falo “comer” e que muitas pessoas preferem refeições liquidas, e não é recomendado após o treino (na verdade pode, desde que em seguida você consuma refeição solida).
