O que é Índice Glicêmico? (Entenda como Funciona e os Benefícios do Controle)

Todos os dias ouvimos falar sobre o índice glicêmico, principalmente para quem está de dieta, seja malhando ou apenas para perda de peso, mas ninguém explica exatamente o que seria esse índice glicêmico.

A explicação mais simples que temos, seria:

Índice glicêmico seria um indicador de “velocidade”, quanto maior o índice glicêmico mais rápido ele alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, sendo que a glicemia seria o açúcar no nosso sangue.

Quando esse índice é baixo, você mantem o controle por mais tempo, principalmente para diabéticos, também ajuda na saciedade e no controle do peso.

São divididos em 3 categorias (anote essa tabelinha):

  • Baixo: Menor ou igual a 55;
  • Médio: Entre 56 a 69;
  • Alto: Maior ou igual a 70.

consumir antes e depois dos Treinos

Consumir Alimentos com Índice Glicêmico alto eu corro risco?

Depende, ele acaba aumentando de maneira drástica a glicose no sangue, e por isso devemos evitar, quando acontece a elevação na glicose sanguínea, em seguida o corpo precisa  produzida grande quantidade de insulina. Sendo que isso causa uma hipoglicemia, causando cansaço no corpo, dores de cabeças, mal humor e até aumento da fome.

Se persistir nesse processo como diz ditado “água mole, pedra dura, tanto bate até que fura” pode gerar resistência a insulina e futuramente uma diabetes.

Porém quando ingerimos alimentos com alto índice glicêmico não devemos considerar todos ruins, isso porque as frutas por exemplo possuem elevado nível de frutose, mas, se consumido com a fruta inteira (fruta inteira onde contém fibras, evite o suco da fruta) ela seria um antidoto para a frutose, então não sofre tão intensamente os efeitos, eles serão reduzidos, mas não devemos abusar também.

Como Saber o IG dos Alimentos?

Melhor forma é usar uma tabela nutricional, isso porque já foram realizados testes e comprovados seus resultados, uma bem legal é a Tabela da Universidade de Harvard (abaixo)

Curiosidade

Algumas coisas pode mudar a composição do alimentos como por exemplo:

  • Cozimento do alimento influência, quando mais cozinhar um macarrão por exemplo, ele aumenta índice glicêmico. Um macarrão ao dente, tem menos índice do que um bem cozido.
  • Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior é seu índice (não estou falando para consumir fruta verde, ok!? rsrs). Frutas e legumes consumidos completo, com casca e tudo, tem menos índice, isso devido as fibras e nutrientes.
  • Evite suco das frutas, são ricos em frutose e poucas fibras, isso gera muitos problemas para saúde. Sempre consuma os alimentos da forma mais natural possível, consumindo sempre que possível as cascas de frutas e vegetais e evitando produtos industrializados, assim vai consumir de maneira geral produtos com menos índice e mais saudáveis.
o que é índice glicêmico

tabela índice glicêmico

Tabela Índice Glicêmico Dos Alimentos da Universidade de Harvard

Fonte: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

COMIDA Índice glicêmico (glicose = 100)
ALIMENTOS ALTA-CARBOIDRATOS
Pão de trigo branco * 75 ± 2
Pão Integral / Pão Integral 74 ± 2
Pão de grãos especiais 53 ± 2
Pão de trigo sem fermento 70 ± 5
Roti de trigo 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla de milho 46 ± 4
Arroz branco cozido * 73 ± 4
Arroz integral fervido 68 ± 4
Cevada 28 ± 2
Milho doce 52 ± 5
Espaguete, branco 49 ± 2
Espaguete, farinha integral 48 ± 5
Macarrão de arroz† 53 ± 7
Macarrão udon 55 ± 7
Cuscuz † 65 ± 4
CEREAIS DO CAFÉ DA MANHÃ
Flocos de milho 81 ± 6
Biscoitos de flocos de trigo 69 ± 2
Mingau, aveia em flocos 55 ± 2
Mingau de aveia instantânea 79 ± 3
Mingau de arroz / congee 78 ± 9
Mingau de milho 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
PRODUTOS DE FRUTAS E FRUTAS
Maçã, cru † 36 ± 2
Laranja, cru † 43 ± 3
Banana, cru † 51 ± 3
Abacaxi cru 59 ± 8
Manga crua † 51 ± 5
Melancia, cru 76 ± 4
Datas cruas 42 ± 4
Pêssegos em lata † 43 ± 5
Geléia de morango / geléia 49 ± 3
suco de maçã 41 ± 2
suco de laranja 50 ± 2
LEGUMES
Batata cozida 78 ± 4
Batata instantânea 87 ± 3
Batata, batata frita 63 ± 5
Cenouras fervidas 39 ± 4
Batata-doce, cozida 63 ± 6
Abóbora fervida 64 ± 7
Banana / banana verde 55 ± 6
Taro fervido 53 ± 2
Sopa de vegetais 48 ± 5
PRODUTOS DO LEITE E ALTERNATIVAS
Leite, gordura completa 39 ± 3
Leite, desnatado 37 ± 4
Sorvete 51 ± 3
Iogurte, frutas 41 ± 2
Leite de soja 34 ± 4
Leite de arroz 86 ± 7
LEGUMES
Grão de bico 28 ± 9
Feijão Vermelho 24 ± 4
Lentilhas 32 ± 5
Grãos de soja 16 ± 1
SNACK PRODUTOS
Chocolate 40 ± 3
Pipoca 65 ± 5
Batata Frita 56 ± 3
Refrigerante / refrigerante 59 ± 3
Bolachas de arroz / batatas fritas 87 ± 2
AÇÚCARES
Frutose 15 ± 4
Sacarose 65 ± 4
Glicose 103 ± 3
Mel 61 ± 3
Dados são médias ± SEM.

* Variedades de baixo IG foram também identificadas.

† Média de todos os dados disponíveis.

apenas 15 minutos mamãe sarada

Como o Índice glicêmico pode ajudar no Treino

Na maioria dos casos, antes do treino devemos consumir alimentos de baixo ou médio índice, isso porque ele vai liberar de forma lenta, e aumenta glicemia de forma moderada, dando mais energia e otimizando seu treino quando ele efetivamente começar.

Agora se for pela manhã, ou a duração for alto rendimento, nesse caso o carboidrato deve ser de alto índice, isso porque precisa repor rapidamente sua energia.

Algumas pessoas usam gel ricos em carboidratos, dextrose, maltodextrina, bebidas diversas, tudo com alta concentração de açúcar para uma recuperação mais rápida durante o treino.

Após o treino, melhor forma é “comer” isso mesmo consuma alimentos com baixo índice glicêmico, quando falo “comer” e que muitas pessoas preferem refeições liquidas, e não é recomendado após o treino (na verdade pode, desde que em seguida você consuma refeição solida).