Melhores Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Alguns alimentos tem melhor aproveitamento para o ganho de massa muscular, mas tenha claro na mente que não existe nenhum suplemento e treinamento, que substitua a alimentação balanceada.

Vamos apresenta alguns alimentos que ajudam a suprir as necessidades proteicas para construção de tecidos musculares; alguns fornecem energia para os treinos, vitaminas, gorduras, sais minerais e fibras para regulas o organismo como um todo.

 

Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Ter sempre uma dieta balanceada e fundamental para o funcionamento do corpo como um todo, principalmente se você deseja ganhar massa muscular e ter energia para os exercícios. Dê preferencia a alimentos ricos em nutrientes, e consuma bastante água.

 

  • Carne Vermelha Magra

Isso é uma tabu ainda, mas a carne vermelha é uma das melhores fontes proteicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa muscular, quanto no período definição muscular.

Ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona.

Isso mesmo: é importante ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade!

Apenas 1/3 da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada.

A carne vermelha rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1, outros benefícios além do seu excelente teor proteico, pois é rica em ferro e vitamina B12, necessários para a produção de energia para os treinamentos.

Prefira os cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), e retire toda a gordura antes do preparo.

 

  • Peito de Frango

Item mais Comum junto com a batata doce nas refeições de bodybuilders, o peito de frango possui baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, umas das melhores escolhas quando o objetivo é reduzir a gordura corporal.
Peru e avestruz também apresentam alto teor proteico e teor lipídico, no entanto o alto Valor dificulta o uso diário frequente.

 

  • Salmão

Possui proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3).

A Gordura Ômega 3 provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios para saúde como um todo, excelente fonte dos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoleico (ALA).

Lado ruim é que apresenta um alto custo, procure intercalar com a sardinha que possui um custo mais baixo e possui mesmos nutrientes. (Não consuma enlatado, pelo alto teor de Sódio)

 

  • Ovos

Possui cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico cada ovo,
No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado, estudos recentes demonstram que é fundamental controle da ingestão de gorduras saturadas para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo.

Para baixar a ingestão de calorias, tente consumir apenas as claras, despreze algumas gemas, porque a gema possui alto valor calórico.

 

  • Batata Doce

Batata Doce é o alimento mais comum no ganho de massa muscular, é usado na perda de peso e definição. Contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina, esse processo evita que seja acumulado em forma de gordura.

Rico em fibras, para evitar a rotina do seu consumo podemos variar com: arroz integral, macarrão integral,inhame e mandioca, entre outros…

 

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  • Brócolis

Vegetais de coloração verde-escura como a couve, almeirão, rúcula, agrião… entre outros. O brócolis possui concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias.

Seu preparo no vapor garante menor perda de nutrientes, caso seu preparo seja cozinho, que seja um cozimento breve…

 

  • Aveia

Fonte de carboidratos complexos auxiliar tanto o ganho de massa muscular quanto na redução da gordura corporal.

Ainda possui fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

 

  • Azeite Olivia Extra Virgem

Azeite de oliva extra virgem ótima fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.

Tem efeito anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores.

Procure azeite de qualidade, observando sempre a origem e teor de acidez.

Preparo de algum alimento ao fogo, procure usar o óleo de canola, apresenta um ótimo valor nutricional e resiste melhor em altas temperaturas.

 

  • Leguminosas

Exemplo: feijão, lentilhas, grão de bico, soja…
O mais comum é o feijão, talvez o mais consumido aqui no Brasil.
Esses alimentos são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais, além de saborosos e com custo relativamente baixo.

Auxilia principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

 

  • Queijo Cottage ou Ricota

Fonte de proteínas e cálcio, possui pouca gordura. ótima opção para acompanhar o pão integral durante as refeições do dia.

 

  • Temperos Naturais

Temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro, alecrim e muitos outros… dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, além de ajuda a diminuir o sal (sódio) que ajuda a reter liquido.

 

  • Água

Água é fundamental principalmente quando o assunto é ganho de massa muscular, então quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura.
O músculo com 3% de desidratação, tem uma queda de rendimento de 10% na força e de 8% na velocidade, deixando seus músculos muito mais cansados.

Água também ajuda a eliminar toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

 

Conclusão

Alguns Alimentos acima são ótimas fontes de proteínas, mas com pouco carboidratos; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas.

Por isso precisamos de uma balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença no ganho de massa muscular.

Procure um nutricionista esportivo, ele é o profissional adequado para organizar uma dieta de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos no dia a dia para ganho de massa muscular.